Indice Glicemico: per perdere peso e acquistare più energia. 4 consigli pratici

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In questo video si parla dell’indice glicemico. Viene spiegato cos’è e perché è così importante sia per dimagrire che per avere più energia.

Con indice glicemico si intende una scala di valori e rappresenta la capacità che ha un alimento di far salire il livello di zuccheri nel sangue.

Gli innalzamenti improvvisi della glicemia, detti picchi glicemici, determinano la produzione da parte del pancreas di un ormone, l’insulina, che ha il compito di stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. Quando la produzione di insulina è troppa, le cellule immagazzinano gli zuccheri sottoforma di grassi, facendo aumentare di peso.  E oltretutto i livelli alti di insulina influiscono sul senso di poca sazietà.

Per mantenerela glicemia equilibrata non è sufficiente consultare le tabelle, reperibili facilmente anche su internet, che indicano l’indice glicemico dei varialimenti, ma occorre considerare anche:

  • il tipo di alimento che mangiamo
  • se è cotto o crudo
  • se il pasto contiene fibre
  • se contiene delleproteine
  • se contiene dei grassi
  • il grado di maturazione del cibo

Quattro consigli utili per avere un pasto con un indice glicemico equilibrato:

  1. combina i cereali con le proteine
  2. accompagna i cereali alle verdure
  3. non mangiare troppo riso o gallette
  4. mangia i cereali secondo il tuo Biotipo.
Trascrizione del video per non udenti

Ciao, sono Simona Oberhammer, autrice del bestseller Guarigione naturale con i 4 Biotipi Oberhammer, e in questo video ti spiego che cos’è l’indice glicemico e perché è così importante, uno, per dimagrire, due, per avere più energia. Quindi ti spiego prima i meccanismi dell’indice glicemico e poi ti do 4 suggerimenti da applicare da subito.

Che cos’è l’indice glicemico?

Allora, prima di tutto che c’è l’indice glicemico? Anzitutto l’indice glicemico non è una sostanza, ma una scala di valori e rappresenta la capacità di un cibo, che contiene carboidrati, per esempio un cibo che contiene carboidrati può essere un cereale, può essere un frutto, può essere un dolcificante, di far crescere il livello di zuccheri nel sangue, ovvero la glicemia. Fai attenzione che l’indice glicemico non va confuso con il potere calorico di un cibo. Infatti i grassi, per esempio, sono calorici, ma non innalzano particolarmente la glicemia.

Tornando quindi all’indice glicemico, bisogna specificare che non tutti i carboidrati, quindi non tutti i cereali, i frutti, i dolcificanti e così via, vengono assimilati nello stesso modo. Ti faccio un esempio: se tu, per esempio, mangi un cucchiaino di zucchero, questo cucchiaino di zucchero farà impennare il tasso della glicemia nel sangue nel giro di poco tempo. Se invece mangi pane integrale, che è pur sempre un carboidrato, come lo è il cucchiaino di zucchero, ci vorrà molto più tempo affinché appunto la glicemia salga. Quando abbiamo dei cibi che hanno un indice glicemico particolarmente alto, si ha questo innalzamento repentino della glicemia, che è detto picco glicemico, che come reazione spinge il pancreas ed in particolare le cellule di Langerhans a secernere un ormone che si chiama insulina. Questo ormone, l’insulina – di questo sicuramente avrai sentito parlare – fa tornare il livello degli zuccheri nel sangue a livello normale. Quindi, quando abbiamo un cibo con indice glicemico più alto, abbiamo questo piccolo glicemico e un rilascio maggiore di insulina affinché la situazione ritorni alla norma. E cosa succede quando si attiva tutto questo meccanismo? Che tanta insulina che viene prodotta nel corpo fa immagazzinare nelle cellule l’eccesso di zuccheri. Come? Sottoforma di grassi che ovviamente fa aumentare di peso. Se invece viene rilasciata poca insulina, per esempio quando mangiamo del pane integrale rispetto al pane bianco, rispetto al cucchiaino di zucchero, non abbiamo questo meccanico. Ma non solo questi alti e bassi dell’ormone insulina influiscono anche sul senso di sazietà. Infatti prova a pensare cosa ti succede quando hai fatto un pasto molto dolce, per esempio hai mangiato zucchero, hai mangiato dolci, hai fatto un pasto, uno spuntino, una merenda, una colazione che è molto molto dolce, la fame arriva prima, perché si innesca un circolo vizioso, per cui la fame si fa sentire prima e questo naturalmente fa ingrassare di più. Se invece si fa un pasto che ha alimenti a basso indice glicemico, l’appetito viene soddisfatto maggiormente.

Ora, i benefici di una colazione che considera il valore dell’indice glicemico è quello prima di tutto, primo, di fare dimagrire o di non fare aumentare il peso, quindi di tenere il peso sottocontrollo se sei normopeso. Ma non solo, asciuga anche nei punti giusti e soprattutto nella zona della pancia. Infatti i picchi glicemici, che sono dati appunto da questi cibi ad alto indice glicemico, portano appunto non solo a continui attacchi di fame, ma anche alla formazione del grasso addominale, che tra l’altro il grasso addominale, oltre ad essere antiestetico, è uno dei più pericolosi per la salute, perché aumenta i rischi a livello cardiocircolatorio.

Poi il secondo beneficio per fare attenzione all’indice glicemico dei cibo è quello di avere più energia, perché quando i cibi vengono assimilati lentamente, senza creare questi picchi glicemici nell’organismo, che tendono a scombussolarlo, che tendono comunque a non farlo rimanere nel suo equilibrio, ecco, evitando questi picchi glicemici, si ha maggiore energia, perché la stanchezza e i cali di energia avvengono proprio quando abbiamo queste oscillazioni dell’energia che sale e poi magari crolla improvvisamente.

Trascrizione del video per non udenti

Ora, quello che dobbiamo ricordare, che dobbiamo focalizzare è che quando i livelli di zuccheri nel sangue hanno queste oscillazioni, salgono e poi scendono, il nostro organismo, soprattutto il nostro cervello, ha un chiaro segnale ed è quello di forte fame e del desiderio di cibo. A questo segnale seguono poi delle azioni che possono essere indirette o dirette, per procurarci da mangiare. E soprattutto tante volte ecco che arriva quella fastidiosa voglia di dolce: ho voglia di qualcosa di dolce, sento il bisogno di un dolce. Non sento il bisogno di mangiare, sento fame, sento il bisogno di un dolce. E spesso proprio questo meccanismo è collegato proprio a queste oscillazioni glicemiche e al meccanismo che ti ho appena spiegato.

Questi picchi glicemici, di cui ti ho appena parlato, non solo creano sovrappeso o veramente un senso di poca energia, ma se tendono a ripetersi più volte al giorno, come spesso succede davvero in tantissime persone, provocano uno stato di infiammazione cronica, che peggiora l’organismo in generale, lo stato di benessere in generale, favorendo anche per esempio proprio le tipiche malattie moderne, per esempio il diabete di tipo 2 o le patologie cardiovascolari o anche tutti i disturbi su base infiammatoria.

Come mantenere la calma glicemica

Vediamo ora cosa fare per mantenere nel cosiddetto la calma glicemica, quindi per evitare queste fluttuazioni che portano poi a questi meccanismi, che influiscono sia sul peso che sul livello energetico.

Allora, ti premetto che la prima cosa che viene consigliata, quando si parla di indice glicemico, è consultare le tabelle. Ci sono delle tabelle che puoi trovare ovunque, anche in internet, che indicano l’indice glicemico dei cibi. Queste tabelle però ti danno un’indicazione davvero di massima, ovvero ti danno una prima informazione, che però spesso è davvero fuorviante. Sai perché? Perché queste tabelle indicano il cibo in sé e per sé, ma non considerano il cibo inserito all’interno di un pasto, nella sua complessità con tutta una serie di variabili, che ora ti spiego, che vanno a modificare poi quello che è detto non l’indice glicemico di un cibo, ma il carico glicemico dell’interno pasto. Allora, quando noi mangiamo sulla glicemia influiscono il tipo di alimento che mangiamo, ma anche questo alimento, per esempio, se è stato cotto oppure se è crudo. Per esempio, se la pasta è molto cotta ha un indice glicemico più alto rispetto alla pasta poco cotta; se il pasto contiene delle fibre, se per esempio il pasto ha fibre perché abbiniamo diversa verdura, il calo glicemico del pasto cambia ancora; oppure se il pasto contiene delle proteine, cioè se questi carboidrati sono stati abbinati alle proteine, ancora il carico glicemico complessivo subisce delle variazioni; oppure se ci sono dei grassi all’interno del pasto, anche questi riducono il rilascio degli zuccheri nel sangue; o ancora se il cibo che abbiamo mangiato è per esempio ad uno stato più maturo o meno matura, è diverso per esempio se noi mangiamo una pera che è ancora acerba o appena alla prima maturazione oppure è molto matura. Quindi questo mix di fattori, che definisce il carico glicemico del pasto,  è quello che ci interessa di più, al di là della tabella che ci dà l’indicazione sull’indice glicemico.

Trascrizione del video per non udenti

E adesso ti darò dei consigli per fare un pasto che abbia un carico glicemico ottimale, senza andare a fissarsi su ogni singolo alimento. È vero che bisogna scegliere dei cibi che siano sani e naturali, però io certe volte sento delle persone che mi dicono: “Ma come, consigli le patate o consigli la carota, che hanno un indice glicemico”, perché se tu vai a vedere la tabella dei cibi con l’indice glicemico, vedrai che cibi come la patata e la carote hanno un indice glicemico alto. Comunque è l’indice glicemico di un cibo sano che ha un quantitativo di zuccheri molto molto piccolo rispetto all’indice glicemico, per esempio, di un pane raffinato che ha un quantitativo di zuccheri molto più alto. Ovvero se noi mangiamo un poco di pane di farina bianca, avremo appunto un innalzamento della glicemia maggiore rispetto a mangiare magari un chilo di carote o mezzo chilo di patate.

Quindi adesso ti darò quattro consigli che provengono dal mio metodo Biotipi Oberhammer, per avere un pasto con un carico glicemico equilibrato e per non doverti incastrare nel seguire delle tabelle e poi magari non avere nemmeno dei grandi risultati.

Quattro consigli utili per avere un pasto glicemico equilibrato

Questi consigli riguardano soprattutto i consigli, che hanno un quantitativo di zuccheri più alto rispetto per esempio alla frutta o alla verdura. Lascio invece da parte il consumo di zuccheri semplici, di zuccheri raffinati, che potremo magari trattare in un altro video.

Adesso ecco i consigli sui cereali che sono dei cibi che comunque hanno un grande ruolo nella nostra alimentazione.

Allora il primo suggerimento è combina i cereali con le proteine, se vuoi mantenere il tuo peso in equilibrio e se vuoi evitare di essere stanco. Ora, quando noi mangiamo, per esempio, il pane, la pasta, la pizza, i prodotti da forno, la glicemia nel sangue tende ad aumentare, specialmente se sono raffinati o se sono dolcificati, tipo i dolcetti vari. Un modo semplice per evitare questo meccanismo perverso, quindi questi aumenti glicemici è quello di abbinare in ogni pasto ai carboidrati una quota proteica. Questa quota proteica ha lo scopo di rallentare l’ingresso degli zuccheri nel sangue. Infatti, se i carboidrati, stimolano la produzione dell’ormone insulina, le proteine hanno la caratteristica di stimolare la produzione di un altro ormone, che è detto glucagone, che va a contrapporsi all’ormone insulina. In pratica l’ormone appunto insulina viene contrastato dall’ormone glucagone e si ritorna alla cosiddetta calma glicemica e si evita questo effetto dei picchi glicemici nel sangue. I benefici di questo semplice consiglio, cioè di non fare pasti di soli carboidrati, per esempio di non mangiare soltanto un piatto di pasta, ma di mangiare un piatto di pasta con una proteina del tipo che vuoi tu, innanzitutto si evita la fame. Se si mangiano ad esempio solo carboidrati, si fa sentire in un tempo più breve la fame. Se invece si mangia per esempio un quantitativo di pasta abbiamo detto però inferiore, insieme ad una quota proteica, per esempio, delle uova, la sensazione di fame si farà sentire dopo un tempo più lungo. inoltre questo abbinamento ha la caratteristica di fare innalzare il metabolismo. Il corpo viene portato proprio in una modalità perdi peso, dove il grasso viene bruciato più naturalmente.

Trascrizione del video per non udenti

Ti faccio notare che la tradizione culinaria di per sé conferma le regole di queste combinazioni, per esempio il piatto pasta e fagioli, il piatto polenta e formaggio, la carbonara, le pere col formaggio, i fagioli con le tortillas di mais. Ecco, nella tradizione spessissimo ai carboidrati viene abbinata una quota proteica. Questo consiglio va sotto il nome di combinazione nutrizionale, dove vengono abbinati due nutrienti: i carboidrati e le proteine. Provato su di te e vedrai che mantenendo questa combinazione nutrizionale, beneficerai, sentendo un livello energetico migliore dopo il pasto, sentendo meno fame dopo il pasto e nel giro di un po’ di tempo anche ottenendo dei risultati sul tuo peso.

Il secondo suggerimento è quello di accompagnare i cereali alle verdure e uno dei  modi migliori è quello di abbinarli ad una bella insalata mista cruda. Allora, ti faccio un esempio: se tu mangi un piatto di pasta, un solo piatto di pasta a pranzo, hai un certo innalzamento glicemico. Se invece abbini questo piatto di pasta ad un’insalata mista cruda, la glicemia verrà tenuta sotto controllo in modo maggiore. Questo perché? Perché le fibre hanno la caratteristica di rallentare il flusso degli zuccheri nel sangue e quindi di aiutarti a mantenere una cosiddetta calma glicemica. Quindi, se tu mangi un solo piatto di pasta, ingrasserai maggiormente rispetto al mangiare un’insalata e poi un piatto di pasta. Se poi utilizzerai l’insalata mista cruda come antipasto, avrai un ulteriore beneficio, anzi avrai diversi benefici. E se vuoi conoscere questi benefici, clicca qui sopra e accedi al video sui benefici del mangiare l’insalata prima dei pasti.

Il terzo suggerimento: non mangiare troppo riso o gallette. Allora, il riso ha un indice glicemico molto molto alto e quindi fai attenzione a non consumare in eccesso il riso o ancora peggio le gallette di riso, che sono ottenute con un processo con un forte calore e hanno un indice glicemico ancora più alto.

Il quarto suggerimento: mangia i cereali secondo il tuo Biotipo. Allora, io credo profondamente nei rimedi naturali, ma credo  che questi siano efficaci, ci diano risultati in poco tempo se vengono personalizzati. Il mio metodo si basa su appunto tutti gli interventi naturali e io come naturopata lavoro appunto con gli interventi naturali, ma contemporaneamente personalizzati in base alla tua tipologia. Quindi, se tu consumi cereali con le indicazioni e con i suggerimenti in base al tuo Biotipo ottieni dei benefici in modo molto più veloce e in modo più mirato.

I Biotipi del mio metodo, se non li conosci, sono il Biotipo Aria o Biotipo cortisolico, il Biotipo Acqua o Biotipo vasopressinico, il Biotipo Terra o Biotipo somatotropinico e il Biotipo Fuoco o Biotipo adrenalinico. Questi Biotipi beneficiano dell’assunzione anche dei cereali secondo alcune regole. Innanzitutto se vuoi conoscere il tuo Biotipo, ti dirò tra poco come farlo attraverso un test gratuito e se poi puoi conoscere alcune regole maggiori secondo il tuo Biotipo, le puoi trovare nel mio libro Guarigione naturale con i 4 Biotipi Oberhammer e più precisamente, se ti interessa mangiare i cereali secondo il tuo Biotipo, le troverai a pagina 249 e da lì in poi ci sono i consigli per il Biotipo Aria, Acqua, Terra e Fuoco. Bene, metti subito in pratica questi consigli e già la tua glicemia e quindi anche il tuo equilibrio degli zuccheri nel sangue ne beneficerà immediatamente. Se ancora non conosci il tuo Biotipo, puoi accedere al test gratuito cliccando sul link qui sotto e potrai fare il test e riceverai anche tre video che ti daranno tutte le prime informazioni su come lavorare con il tuo Biotipo. Sono video completamente gratuiti e ti daranno le informazioni su come iniziare ad avere un’alimentazione naturale secondo il tuo Biotipo. Inoltre riceverai anche sempre in modo del tutto gratuito un rilassamento specifico per il tuo Biotipo.

Trascrizione del video per non udenti

Per quanto riguarda il libro, questo libro edito da Mondadori può essere acquistato in tutte le librerie. Se lo vuoi acquistare con lo sconto, puoi cliccare sul link qui sotto e avrai delle offerte, potrai accedere a delle offerte online.

Bene, per questo video è tutto. Se ti è piaciuto mi farà piacere se metterai il “mi piace”. Se non lo hai ancora fatto, ti ricordo di iscriverti al mio canale Youtube per ricevere tutti i miei aggiornamenti. Se stai guardando questo video da smartphone, clicca sulla campanella per ricevere una notifica ogni volta che esce un mio nuovo video.

Bene, ti aspetto al test. Ciao.

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